누구나 쉽게 명상하는 법

심신의 안정을 찾기 위해 가장 편하고 쉬운 방법은 명상입니다. 

명상의 인기는 나날이 늘어나고 있는데요. 명상을 해보시는 적이 있으신가요? 아직 한 번도 해보지 않으셨다고요? 그렇다면 이 글을 읽고 마음의 안정과 정신 건강을 위해 하루 10분만 시간을 투자해서 해보는 것은 어떠신가요?

 

명상을 하면 아래와 같은 효과가 있습니다.

 

1. 스트레스 관리가 가능합니다.

8주간 1300여 명을 상대로 한 연구에 따르면 명상이 스트레스를 줄여주고 염증 반응도 없애준다는 결과를 발표했습니다.

 

2. 불안한 심리를 제어할 수 있습니다.

8주간 2500여 명을 상대로 한 연구에 따르면 명상은 불안 증세를 없애주고 긍정적인 생각을 갖게 해 준다고 발표했습니다.

 

3. 집중력 향상에 좋습니다.

명상의 또 다른 단어는 집중력입니다. 명상을 하면 자연스럽게 집중력이 올라간다는 논문 및 실험 결과는 매우 많습니다.

 

4. 불면증 개선에 좋습니다.

명상을 하면 긴장이 풀리면서 잠이 잘 오는 효과를 가지고 있습니다. 

 

5. 통증 조절이 가능합니다.

명상을 하면 통증을 조절할 수 있는 감정 컨트롤 기술이 늘어납니다. 

한 연구에 따르면 3500여 명의 환자들이 명상을 통해 자신의 통증을 컨트롤하게 되면서 통증 완화에 많은 도움이 됐다고 합니다. 

 

6. 고혈압 예방에도 도움이 됩니다.

명상을 하면 심장의 긴장을 풀어주면서 고혈압 예방에 좋다는 논문은 이미 여럿 발표되었습니다.

정기적인 명상은 심장과 동맥의 긴장을 풀어주면서 심장질환 예방을 할 수 있습니다. 

 

명상의 장점을 간단히 정리하자면, 명상은 심신의 안정을 찾아주고 정신 건강을 향상하는데 매우 효과적임을 알 수 있습니다. 그리고 명상은 누구나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

 

명상하는 법

명상하는 법은 매우 많습니다. 이번 글은 초보자를 위한 명상하는 법이니 명상을 많이 해보셨거나 좀 더 심도 깊은 명상을 원하시는 분은 다른 글을 참조하시길 바라겠습니다.

 

1. 조용하고 집중할 수 있는 장소를 찾습니다.

보통 명상은 집이나 명상을 다 같이 모여서 할 수 있는 곳에서 주로 합니다. 

만약 집에서 명상을 하시는 분들은 자신만의 공간을 찾아주세요. 누구의 방해도 받지 않는 곳이 제일 좋습니다.

 

2. 앉아서 해도 되고 누워서 해도 됩니다.

자신이 제일 편한 자세를 취해주세요. 

 

ㄱ. 의자에 앉았을 경우

등과 어깨는 곧게 펴고 팔과 다리의 힘을 빼주세요.

 

ㄴ. 침대나 땅바닥에 누웠을 경우

가장 편한 자세로 누워주세요. 팔과 다리 그리고 온몸에 힘을 빼면 됩니다.

 

3. 호흡에 집중해 주세요.

숨은 코로 쉬고 내쉴 때는 입으로 내쉬세요. 

가슴을 숨을 쉬는 흉식호흡도 괜찮고 배로 숨을 쉬는 복식호흡도 괜찮습니다.

 

초보자들은 구디 8-4-8 호흡법을 사용 안 하셔도 됩니다. 8-4-8 호흡법은 8초 동안 숨을 들이마시고 4초 동안 숨을 멈추고 다시 8초 동안 숨을 내쉽니다. 

호흡이 자연스러워지면 8-4-8 호흡법을 사용하시고 그 전에는 자유롭게 호흡을 해주세요.

 

4. 잡생각을 컨트롤해주세요.

명상 초보자들은 처음엔 잡생각이 많이 납니다. 예를 들어, 내가 명상을 왜 하고 있지?, 조금 이따 저녁엔 어떤 음식을 먹지?, 내일 할 일은 무엇을 하지?, 조금 이따 무엇을 해야 하지? 등등 여러 가지 생각이 떠오르는데요.

처음에는 잡생각이 들어도 그 잡생각을 떨쳐버리려고 노력하지 마세요. 그 대신 잡생각들을 컨트롤을 해보세요. 그러면 자연스럽게 잡생각들이 서서히 없어집니다.

 

그래도 잡생각이 사라지지 않은다면 자신만의 언어를 만들어서 속으로 외쳐보세요. 저 같은 경우에는 샤브라, 바르아 등등을 속으로 생각합니다. 받침이 없고 편하고 쉽게 속으로 부를 수 있는 단어들이 좋습니다.

 

5. 명상 시간을 정해주세요.

처음에는 5분 정도가 적당합니다. 처음부터 너무 욕심을 부리지 말고 5분 동안 집중해보세요. 그런 다음에 명상이 익숙해지면 그때부터 10, 15분 정도 하시면 됩니다.

처음에 만약 5분도 힘드시다면 3분을 시도해보고 3분도 길다고 느껴지시면 1분도 괜찮습니다. 첫 기초 명상은 시간보다는 명상을 하겠다는 마음가짐이 더 중요합니다. 명상시간은 익숙해지면 익숙해질수록 자연스럽게 점점 길어집니다.

 

집중이 잘 안된다고 혹은 명상시간이 너무 짧다고 자책하지 마세요. 처음부터 명상을 잘하는 사람은 없습니다. 훈련과 연습기간이 명상 고수를 만드는 것입니다. 여러분들도 꾸준히 명상을 하다 보면 어느 순간 명상 고수가 되어 있을 겁니다.

 

6. 습관적으로 매일 해주세요.

명상도 습관입니다. 명상을 매일 하지 않으면 명상 실력도 안을뿐더러 습관 체계도 잡히지 않습니다. 

명상의 효능을 얻고 싶다면 적어도 2주에서 한 달은 해줘야 합니다. 명상을 며칠 한다고 해서 명상의 효과를 얻을 수 없습니다. 심신을 컨트롤하고 마음의 안정을 찾기 위해서는 적어도 한 달 이상은 꾸준히 해줘야 합니다. 

처음부터 쉽게 얻을 수 있는 것은 없습니다. 명상 또한 그렇습니다.

 

7. 시간을 점점 늘려보세요.

명상이 힘들지 않고 자연스러워지면 시간을 점점 늘려보세요. 시간을 늘리면 늘릴수록 명상의 효과는 점점 더 커질 것입니다.

명상을 처음에 5분 정도 했다면, 한 달 뒤에는 10분으로 늘려보세요. 그리고 한 달 뒤에도 10분이 자연스러워지면 15분, 20분으로 늘려보세요. 그러면 어느덧 여러분은 명상의 고수가 되어 있을 겁니다.

 

명상하는 법 주의사항

명상을 하는데 가슴이 답답하거나 숨이 잘 셔지지 않는다면 명상을 중지해주세요. 너무 무리하면서까지 명상을 하실 필요는 없습니다.

명상이 안맞는 사람이 있습니다. 특히 불안 증세가 심하고 폐쇠공포증이 있는 사람들은 더욱더 그럴 수 있습니다. 

명상을 하는데 부정적인 생각이 들고 오히려 마음이 더 불편하신가요? 그렇다면 명상과 궁합이 잘 안맞는 사람이니 명상보다는 단순한 호흡에 집중해 보세요. 

 

이번 글은 누구나 쉽게 명상하는 법에 대해서 알아보았는데요. 

어떠신가요? 이 글을 읽어보니까 '나 자신도 명상을 쉽게 할 수 있겠구나'라고 생각이 들지 않으신가요?

명상을 통해 자아성찰과 자기반성적 사고를 길러 보세요. 스트레스 관리도 해보시고 심신의 안정을 되찾아주세요. 

명상이 여러분의 삶을 조금씩 바꿔줄 것입니다. 

 

성공한 사람들이 공통적으로 하는 말이 있습니다.

'꼭 명상을 하세요. 저도 명상을 통해서 세상을 바라보는 통찰력과 눈을 기를 수 있었습니다.'